nie plan dalej do ... plecy(mc,drążek.wiosło=12serii) bic(uginanie sztangą i sztangielki=7serii) klata tric(wycisk wąsko,wyciskanie francuskie=7serii) nogi(przysiady,wykroki,mc na prostyc,wspięcia=12serii) barki(wyciskanie sztangi z przodu,unoszenie sztangielek stojąc bokiem i w opadzie tułowia=9serii) i skorzystaj z tego linku
[...] naprzemian (chwyt neutralny lub młotkowy) stojąc - biceps; uginanie ramion na sztandze łamanej - triceps; uginanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc (tzw wyciskanie francuskie sztangielki) Jak pisałem wcześniej; o ile nie zaznaczyłem to ilość powtórzeń w serii to 8; 3 serie na ćwiczenie. Pomiędzy seriami odpoczynek 1-2 minuty. Pomiędzy [...]
1.Wyciskanie sztangi plasko 3 s (nie wiem jak chcesz progresja czy stały ) 2.Wyciskanie sztangielek zza karku 2 s 3 wyciskanie francuskie 2s 3 MC 2 s 10 powt 5.Podciąganie na drążku 2 x max 4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x15 6.przysiady 2 x12 8.Wspięcia ze sztangą 2 x 15 9 spięcia 2 x max dobra to jest trening A teraz trening B masz [...]
[...] TEGO PROPONUJE WYCIKANIE GLOWA W GORE, CHYB ZE MASZ PROBLEM ZE SRODKIME KLATKI?? 12 20 8 PRZENOSZENIE SZTAGIELKA ZA GLOWE 3 X 10 Rozpiętki na skosie 3 X 10 Triceps. Sztanga francuskie siedząc 3 serie Wyciąg sciąganie nachwytem 3 serie Pompki tyłem z obciażeniem 2 swerie(wolałbym 3 ale to chyba za duzo po klacie..) Czwartek.Plecy Drążek [...]
[...] serie (na samym koncu treningu jeszcze 2 serie dipsow) plecy podciaganie na drazku nadchwytem 2 serie martwy ciag 2 serie razem 4 serii biceps ugianie ze sztangielkami - mlotkek 2 serie razem 2 serie triceps wyciskanie francuskie w siadzie 2 serie razem 2 serie klata pompki na poreczach 2 serie Zmieniony przez - darot27 w dniu 2010-06-26 13:30:54
[...] płasko 2 serie 4) Podciąganie na drążku 4 serie 5) Wyciskanie sztangielek w staniu 3 serie 6) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2 serie 7) Wyciskanie francuskie leżąc hantlą 2serie BRZUCH Spięcia brzucha leżąc 3serie Unoszenie nóg w leżeniu 3serie Scyzoryki 3serie Trening 3x w tygodniu. Brzuch ćwicz na 1 i 3 treningu w [...]
[...] na barki - powolna faza ekcentryczna Wyciskanie sztangielek w siadzie - dynamicznie Tricepsy po 2 serie, 60 sek przerw. Pompki w podporze tyłem - dynamicznie Wyciskanie francuskie zza głowy - powolna faza ekcentryczna Brzuch 2 dowolne ćwiczenia po 3 serie i min. 20 powt. B. Nogi po 3 serie, 90 sek odpoczynki Przysiady klasyczne z wyskokiem i [...]
[...] *1 - wiosłowanie sztangą *1 - szrugsy *1 Barki - unoszenie ramion wprzód ze sztangą *2 - wznosy sztangielek bokiem *1 Biceps - uginanie ze sztanga stojąc *2 Triceps - francuskie wyciskanie leżąc *1 Brzuch Od połowy 10tek Ale jak z seriami? 2-3 serie? I z cieżarem tak samo jak w innych ćwiczeniach? miżyć maks i wyciągać reszte? Pzdr!
[...] to plan np. Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii POPRAWNIE TECHNIECZNIE z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. [...]
Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 2 Rozpietki 5 x 12 , przerwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 80x1 wyciskanie w skosie 4 serie (3 za mało) 50x8-10 rozpiętki w lekkim skosie 3-4 serie 8-10 powt. triceps: opuszczanie linki górnego wyciągu (od klatki do nóg) 3-4 serie francuskie wyciskanie z za głowy 3-4 serie uginanie rąk na ławeczce, nogi oparte o stołek 3-4 serie z obciążeniem przedramiona: podnoszenie samymi dłoniami do góry przód [...]
[...] sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<10 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 PRZEDRAMIONA (obydwa [...]
[...] 8-12 3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 10-12 Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12 Pt: Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12 3) [...]
OK trening wyglada tak i jest juz od tygodnie w toku : poniedzialek: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12 Rozpietki na skosie 3x12 Sciganie gornego wyciagu do mostka 3x12 Przyciaganie dolnego wyciagu do pepka 3x12 Wspięcia na palce na siodełku (łydki) 3x12 Brzuch (spięcia) 3xmax rowerek sroda : Unoszenie sztangi łamanej stojąc (bic) 3x12 [...]